Кортизоловое лицо - миф или реальность?

Однако стресс и здоровье кожи определённо связаны, как показывали исследования снова и снова.

Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, играет важную роль в регуляции стресса, метаболизма, воспаления и иммунного ответа.

Однако, когда стресс становится хроническим, избыток кортизола может вызвать целый ряд симптомов, в том числе задержку жидкости в организме и воспаление, которые могут привести к отёчности лица.

Люди с «кортизоловым лицом» часто замечают отёки в области щёк и подбородка, а в тяжёлых случаях отёки могут распространяться на всё лицо.

Когда стресс становится хроническим, он вызывает длительную выработку кортизола. Повышенный уровень кортизола может по-разному влиять на организм, в том числе:

• Задержка жидкости: кортизол заставляет организм удерживать натрий и выводить калий, что приводит к задержке жидкости.
• Воспаление: хроническая выработка кортизола может усугубить воспаление, поражающее кожу и кровеносные сосуды.
• Снижение выработки коллагена: кортизол может подавлять синтез коллагена, что может привести к снижению эластичности кожи и появлению более заметных отёков.

В результате хронический стресс влияет не только на внутреннее здоровье, но и может привести к появлению видимых признаков усталости и стресса на коже.

Эта связь между стрессом и проблемами с кожей была тщательно изучена, а отёчность кожи — один из многих внешних признаков того, что уровень стресса может влиять на физическое здоровье.

Хотя «кортизоловое лицо» и «лунное лицо» могут показаться похожими (и действительно имеют схожие симптомы), они различаются по первопричинам и характеристикам.

«Кортизольное лицо» — это отёчность лица, вызванная повышенным уровнем кортизола, который обычно связан со стрессом. На это также могут влиять неправильное питание, недостаток сна или образ жизни.

«Лунообразное лицо» — это состояние, при котором лицо выглядит круглым и отёчным, как правило, из-за длительного приёма кортикостероидов или таких заболеваний, как синдром Кушинга. «Лунообразное лицо» — характерный симптом синдрома Кушинга, при котором избыток кортизола приводит к более выраженному отёку и округлости лица.

Если с «горчичным лицом» часто можно справиться, изменив образ жизни, то «лунное лицо» может потребовать медицинского вмешательства, если оно вызвано гормональными нарушениями или побочными эффектами лекарств.

Чтобы уменьшить проявления «лица кортизола», нужно бороться не только с отёчностью лица, но и с гормональными, воспалительными факторами и факторами образа жизни, лежащими в основе этого явления. Снижение уровня кортизола и формирование привычек, помогающих справляться со стрессом, могут облегчить проявления «лица кортизола».

2. Оптимизируйте свой сон

Сон и кортизол тесно связаны. Недостаток сна связан с повышением уровня кортизола, что может усугубить отечность лица. Это нарушает суточный ритм выработки кортизола, что приводит к усилению отечности, воспалению и гормональному дисбалансу.

Соблюдайте правила гигиены сна:

• Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Большинство взрослых чувствуют себя лучше всего именно в таком режиме. Даже одна ночь плохого сна может вызвать скачок уровня кортизола на следующий день.
• Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (с разницей не более 30 минут), даже в выходные, чтобы стабилизировать «часы» выработки кортизола.

Создайте благоприятные условия для сна:

• В спальне должно быть темно. (Используйте плотные шторы.)
• Поддерживайте низкую температуру (21-22 градуса).
• Если окружающий шум мешает, используйте генератор белого шума.
• За час до сна откажитесь от экранов и «синего света».
• Завершите день расслабляющими ритуалами (например, травяным чаем, ведением дневника, растяжкой).
• Избегайте позднего плотного ужина или интенсивных тренировок. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом или интенсивные тренировки перед сном могут нарушить процесс снижения уровня кортизола.

Дополнительная поддержка. Глицинат магния, глицин или L-теанин могут помочь снизить уровень кортизола в ночное время, но перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Учитывайте циркадные световые сигналы. Яркий солнечный свет утром помогает достичь пика выработки кортизола. И наоборот, приглушённое освещение (с преобладанием красного спектра) вечером сигнализирует вашему организму о необходимости расслабиться.

Когда сон и уровень кортизола восстанавливаются, баланс жидкости в коже и циклы регенеративного восстановления улучшаются, что помогает уменьшить отечность и проявления кортизола на лице более эффективно, чем при использовании только местных средств.

3. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием натрия

Поскольку нарушение регуляции кортизола часто приводит к повышению чувствительности к соли и задержке жидкости в организме, контроль уровня натрия является ключевым фактором в борьбе с отёками лица. Сокращение количества соли в рационе может свести к минимуму задержку жидкости.

• Старайтесь употреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день (или меньше, если у вас повышенная чувствительность к соли). Начните с изучения этикеток. Многие «полезные» упакованные продукты содержат скрытую соль. Готовьте как можно больше свежих блюд и добавляйте в них травы, цитрусовые или специи вместо соли.
  
  
• Увеличьте потребление продуктов, богатых калием, натуральных мочегонных средств. Такие продукты, как авокадо, листовая зелень, банан, арбуз, огурец и сельдерей, помогают нормализовать баланс жидкости и предотвратить задержку натрия в организме.
  
  
• Сократите потребление рафинированных углеводов, сахара и обработанных пищевых продуктов. Они вызывают скачки инсулина, которые могут усугубить задержку натрия в организме и воспаление.

• Пейте достаточно воды (не слишком мало и не слишком много). Как ни парадоксально, поддержание водного баланса помогает организму избавляться от лишней воды. Питьевая вода в течение дня может помочь организму избавиться от задержавшейся жидкости, уменьшив отечность. (Вы также можете попробовать кортизоловый коктейль.)
  
  
• Поддерживайте водный баланс с помощью электролитов (из чистых источников). При необходимости используйте минеральные соли (магний, калий, микроэлементы) в воде вместо чистой дистиллированной воды или сладких напитков.
  
  
• Не ешьте солёное на ночь и не перекусывайте солёным. Высокое содержание натрия перед сном способствует задержке жидкости в организме и появлению отёков по утрам.

Такой противовоспалительный рацион с низким содержанием натрия способствует нормализации уровня кортизола и заметно уменьшает отёчность лица.

4. Тренируйтесь стратегически

Физическая активность может помочь снизить уровень кортизола, уменьшить воспаление и улучшить кровообращение. Однако физические упражнения — это палка о двух концах. Умеренная физическая активность в долгосрочной перспективе снижает уровень кортизола, в то время как перетренированность или слишком интенсивные занятия могут усугубить стресс.

• Отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам низкой и средней интенсивности. Ходьба, плавание, езда на велосипеде с низкой нагрузкой и неспешный бег трусцой по 30–60 минут почти каждый день идеально подходят для поддержания баланса кортизола.
• Включайте в программу силовые тренировки (с умом). Используйте умеренные веса/сопротивление два-три раза в неделю. Контролируйте объём и не доводите себя до полного изнеможения на каждой тренировке.
• Избегайте чрезмерных высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) или длительных тренировок. Ежедневные кардиотренировки в стиле марафона или ВИИТ могут привести к хроническому повышению уровня кортизола, особенно у людей, испытывающих стресс.
• Подходите к тренировкам с умом. Занятия спортом поздно вечером могут отсрочить снижение уровня кортизола, поэтому по возможности старайтесь тренироваться утром или в полдень.
• Добавьте восстанавливающие процедуры. Устраивайте дни йоги, пилатеса или растяжки, чтобы дать надпочечникам отдохнуть.
• Следите за своим восстановлением. Контролируйте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, качество сна и настроение. Повышенные показатели или длительная болезненность могут свидетельствовать о перетренированности.

Со временем правильный баланс физической активности улучшает чувствительность к инсулину, кровообращение, лимфодренаж и метаболическую устойчивость. Все это способствует снижению уровня кортизола в организме.

5. Соблюдайте противовоспалительную диету

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и витаминов могут помочь снизить уровень воспаления и кортизола. Соблюдайте противовоспалительную диету, включив в рацион:

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам, богатым антиоксидантами, таким как яркие овощи (листовая зелень, ягоды, крестоцветные), местные фрукты, травы, специи, богатые антиоксидантами (куркума, имбирь, корица).
• Отдавайте предпочтение полезным жирам и белкам. Дикая рыба (омега-3), мясо травяных коров, яйца от кур на пастбищах, оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать работу надпочечников.
• Отдавайте предпочтение низкогликемическим углеводам с высоким содержанием клетчатки, таким как сладкий картофель, киноа, бобовые и цельные злаки, а не рафинированным злакам и углеводам с высоким содержанием сахара.
• Включайте в рацион продукты, содержащие пробиотики и пребиотики. Ферментированные овощи, кефир, кимчи, мисо и клетчатка из лука, порея, чеснока и корня цикория поддерживают здоровье кишечника, который, в свою очередь, регулирует воспалительные процессы и реакцию на стресс.
• Ограничьте потребление стимуляторов и веществ, вызывающих воспаление. Сведите к минимуму употребление кофеина (особенно после полудня), рафинированного сахара, трансжиров, переработанного мяса, искусственных добавок и чрезмерное употребление алкоголя.
• Употребляйте в пищу травы и растительные компоненты, богатые адаптогенами. Ашваганда, базилик священный, родиола, корень солодки, элеутерококк и грибы могут поддерживать баланс кортизола в контролируемых дозах.
• Придерживайтесь режима питания, чтобы поддерживать циркадные ритмы. Ешьте в начале дня, избегайте обильных поздних ужинов и соблюдайте интервалы голодания, если это подходит вашему организму.
• Обратите внимание на целевые питательные вещества. Витамин С, витамины группы В, магний, цинк и фосфатидилсерин могут способствовать регуляции работы надпочечников и уровня кортизола.

В течение нескольких недель или месяцев этот питательный комплекс снижает уровень системного воспаления, стабилизирует взаимодействие глюкозы и кортизола и способствует постепенному «сдуванию» отёков на лице.

Заметное улучшение часто наступает в течение четырёх-восьми недель после внесения последовательных изменений в образ жизни и рацион питания. Существенные и долгосрочные изменения могут занять от трёх до шести месяцев или больше, особенно если уровень кортизола был повышен в течение длительного времени.

Достаточно ли местных средств для борьбы с последствиями гормонального старения?

Местные средства (например, холодный компресс, гуаша и противовоспалительные сыворотки) могут помочь временно уменьшить отечность и ускорить восстановление кожи, но они не устраняют первопричины (нарушение регуляции кортизола, воспаление и задержку жидкости). Для достижения стойкого результата необходимы внутренние, системные изменения.

Встречается ли «кортизольное лицо» чаще у определённых людей?

У людей, испытывающих хронический стресс, страдающих от плохого сна, употребляющих продукты с высоким содержанием натрия или рафинированные продукты, подвергающихся перетренированности или имеющих гормональные нарушения, отечность лица может быть более выраженной. Также играют роль генетическая предрасположенность, особенности метаболизма и работы надпочечников.

Борьба с «кортизоловой маской» на лице также может помочь предотвратить более серьёзные проблемы со здоровьем, связанные с хроническим стрессом. Поэтому стоит обратить внимание на эти изменения как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения здоровья.